RESUMEN
La hidratación, en cualquier nivel del deporte competitivo, es clave para el rendimiento óptimo y la recuperación. Este artículo comenta cómo la deshidratación puede afectar al funcionamiento corporal e incluye las mejores estrategias y técnicas para la hidratación.
INTRODUCCIÓN
Es comúnmente sabido que en cualquier nivel competitivo, la rehidratación correcta - la restauración de la reserva de hidratos de carbono y los niveles de líquido y electrolitos – después de la práctica o la competición, es vital para el rendimiento, la salud y la seguridad. Sin embargo, en la literatura tenística no se han establecido aún las pautas o las recomendaciones específicas. Esto se debe, en parte, a que la participación en los torneos suele ser variada en términos de los partidos jugados por día, la duración del torneo y la duración real de un partido (desde 30 minutos, hasta más de 11 horas).
TRANSPIRACIÓN Y DESHIDRATACIÓN
El enfriamiento por evaporación (transpiración) es el método más efectivo que tienen los humanos para limitar el aumento de la temperatura interna. La transpiración ocurre cuando el agua intracelular pasa al espacio extracelular, y se produce la deshidratación. El objetivo de la hidratación apropiada es limitar la pérdida de líquido por la transpiración y la respiración. Efectos de la hipo-hidratación sobre la función cognitiva y mental Los investigadores han estudiado las influencia de los volúmenes de fluido limitados y la función del cuerpo humano. La evidencia ha demostrado que la hipertermia (aumento de la temperatura corporal inducido por la deshidratación) afecta directamente la función cerebral, alterando el flujo sanguíneo cerebral y el metabolismo, disminuyendo el nivel de impulso cognitivo central o neuromuscular, que a su vez, disminuye la función muscular central, altera la percepción de esfuerzo o ambas cosas. La deshidratación también se manifiesta con una sintomatología clínica similar a la conmoción e incluye fatiga, mareos, dolor de cabeza, mala concentración y problemas de equilibrio Efecto de la deshidratación en los grupos musculares y la acción muscular No hay ningún grupo muscular específico que sea más propenso a la hipo-hidratación que otro, ni tampoco ninguna acción muscular que lo sea. Sin embargo, el rendimiento es menor cuando los deportistas están deshidratados. Este estudio demostró que la intensidad de la resistencia muscular, medida durante 30-120 segundos de actividad repetida, se reduce un 10% cuando el deportista está deshidratado un 3-4%. Se ha demostrado que la potencia corporal superior e inferior, que es crucial para el tenis, también se perjudica.
REHIDRATACIÓN
A la hora de la recuperación, específicamente después del entrenamiento o la competición, una de las áreas más importantes que se debe tener en cuenta es la rehidratación. Como se mencionó, muchos tenistas llegan al entrenamiento y/o competición con diferentes grados de deshidratación. Esto aumenta la necesidad de rehidratación de los deportistas relativa al estado euhidratado (normal) antes de la práctica o la competición. El agua versus las soluciones de hidratos de carbono Los estudios han demostrado, que la ingesta de una bebida con hidratos de carbono-electrolitos es más efectiva para la rehidratación que el agua.
CALAMBRES
1) Fibras musculares agotadas.
2) Calambres musculares relacionados con las grandes pérdidas por transpiración y déficit de sodio, conocidos como calambres por calor producidos por el ejercicio. ¿Estoy hidratado? La hidratación después del entrenamiento o del partido es importante, no solamente para la recuperación inmediata, sino también para el rendimiento durante la sesión siguiente de ese mismo día o del día siguiente. La rehidratación después del ejercicio tiene tres propósitos fundamentales:
1) Reemplazar los volúmenes de líquido hasta llegar a niveles iguales o mayores a los perdidos por la traspiración.
2) Ingerir hidratos de carbono líquidos y/o sólidos para ayudar la resíntesis glicógena
3) Reemplazar los electrolitos perdidos por la traspiración El agua no debe ser el único líquido que se consume después de jugar al tenis, pues el deportista suele estar hipo-hidratado (deshidratado) y el aumento de agua diluirá aún más la menor concentración de electrolitos en la sangre y el plasma.
CONCLUSIONES Y PAUTAS PRÁCTICAS PARA LA REHIDRATACIÓN:
• Las bebidas deportivas con un 6-8% de solución de hidratos de carbono y sodio mejoran la absorción de agua por parte del intestino. Además, las bebidas con cierto sabor que son más agradables, se consumen con mayor frecuencia que el agua.
• Rehidratarse con agua solamente puede tener efectos negativos, pues puede producir una rápida disminución de la osmolalidad del plasma y de la concentración de sodio.
• El consumo de líquidos durante la rehidratación después del ejercicio debe ser mayor que la pérdida de fluido (130-150%).
• Los líquidos ingeridos necesitan entre 20 y 30 minutos para distribuirse equilibradamente por todo el cuerpo.
• El ritmo cardíaco, la temperatura interna corporal y la hidratación ejercen sus influencias mutuamente durante y después del ejercicio, se debe mantener el control y la consciencia de la hidratación.
